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健骨操(一) 颈部健康

发布时间   2017-06-19  天天新闻网    

第一节  手捧莲花  第二节  东方日出  西方日落  第三节  十点十分操  锻炼颈椎的操分三节,可以一起练也可以分开练。但是不论哪节,效果都是非常显著的,都可以有效恢复颈椎的肌肉力量。

  第一节手捧莲花

  或坐或站,保持上身抬头挺胸。双臂胸前弯曲抬起来,两肘关节弯曲接近靠拢。使手掌与眼睛齐平,要求指尖向前,掌心向上,手指微弯,想象自己手中捧着一朵莲花。双臂慢慢经体前来到身体的侧面再继续向后伸展,到脑后时手腕旋转至两手指尖相对。此时要求肘关节弯曲带动上臂继续向后,直到肘关节弯曲打开双手手指接触在一起,停留5秒钟再慢慢还原,重复进行。

  锻炼要点:在运动过程中要注意保持上臂始终与肩同高并尽量向后背伸直,上身始终保持抬头挺胸的动作。每组50次。

  点评:手捧莲花的动作可以非常有效地改变颈部后面肌群的工作状态和工作能力,同时是一个颈部肌群的整体训练,有助于缓解颈椎不适的症状。

  第二节东方日出西方日落

  身体坐直或站直,右肩方向正对东方,头在正中缓慢转向东方,下巴向下够到肩上。这个时候的姿势应该是头朝着东方,眼睛看地。头慢慢开始转动,眼睛一点点抬起来,模仿太阳在升起。升到头顶上的时候,抬头看正上方,这时候的头就像是12时的太阳。然后慢慢用眼睛带动头转向另一侧,直到太阳落山眼睛看向另一侧的肩头。重复动作即从西方做到东方。

  锻炼要点:保持身体的挺直姿势很重要,不能因动作而放松身体的直立。

  点评:这个动作的意义就在于让颈部关节扭到最大的限度。转动过程中,应使每个转动的角度都得到锻炼,使肌群始终沿着一个方向慢慢地伸展用力,这个伸展用力是对颈部关节的一个调整。

  第三节十点十分操

  抬头挺胸站立,双脚并拢或稍分开,双手侧平举,双手伸直指尖向上翘。然后双手高举到肩上45°左右的位置(像钟表里指针的1010)以感到颈部后肌群紧张为宜。然后双手从腕关节开始向下(回到钟表里指针的915),重复此动作。

  锻炼要点:做此动作时,上臂要尽量向后伸。

  点评:这个动作可以让后面肩胛的肌群、肩胛得到有效的锻炼。

  图文由赵之心提供
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