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知己知彼 保持健康体重

发布时间   2018-01-17  天天要闻网    

国家体育总局运动医学研究所运动营养研究中心研究员伊木清

  众所周知,保证吃动平衡就可维持健康体重。吃动平衡不仅要知道自己的身体状况,还要了解所吃食物所含的能量及不同运动消耗的能量。因此,知己知彼方能百战百胜,保持健康体重。

  定期测体重和腰围

  建议家里准备一台体重计和一条软皮尺,常常称体重、测腰围。如果在一段时间内体重和腰围保持稳定,说明您的能量摄入和消耗在这段时间内是平衡的。

  了解食物所含的卡路里

  不同食物所含的能量有差别。1克脂肪可产生9kcal热能,1克蛋白产生4kcal热能,1克碳水化合物产生4kcal热能。肉类食物主要含蛋白质和脂肪,瘦牛羊肉、禽肉含蛋白质约20%。脂肪含量差别较大,瘦牛羊肉脂肪含量一般在5%以下,猪肉脂肪含量高,如猪肋条肉脂肪含量约为60%,鸡鸭肉类脂肪含量也较高。鱼虾类是优质蛋白质的主要来源,蛋白含量约20%,脂肪含量低。豆类含蛋白质约35%,含碳水化合物约25%。谷类含碳水化合物约75%,含蛋白质10%左右。薯类含碳水化合物20%左右。膳食蛋白质、碳水化合物和脂肪的供能比例一般分别维持在10%~15%、55%~65%和20%~30%。

  我们可以根据每日能量需求先计算每日应进食多少三大产热营养素的重量,然后再转化为食物。如每日需要的碳水化合物为:2700kcal×65%÷4≈440克。然后将该重量按食物中所含产热营养素比例和合理膳食原则计算一天所需的不同食物的大概重量,并按早餐30%、中餐40%和晚餐30%的比例分配到三餐中。在配餐时应做到食物多样、谷类为主,进食适量的肉类。尽量选取瘦肉,烹饪时少放油,减少过油,少吃油腻食物,多吃水果、蔬菜、奶类和豆制品。晚餐宜少吃,避免过量进食甚至暴饮暴食。少饮含糖饮料。如要减体重,应以减少1/3的每日能量的摄入为佳,但最低能量摄入不应少于每天800kcal,因为这是维持人体生命活动的最低能量需求。有研究指出,按瘦体重(除掉身体脂肪的体重)计算,每kg瘦体重每日的能量供给不要低于30kcal,否则会引起身体机能失衡。

  估算不同活动所消耗的能量

  人体每日的能量消耗因年龄、性别、活动(劳动)强度等不同而有差别。控制食物能量摄入和增加体力活动相结合是防止脂肪在体内积聚的好方法。每天30分钟以上、每周5天的中(心率100~120次/分钟)和低(心率80~100次/分钟)强度体力活动是促进脂肪氧化和能量消耗的有效方法,即中低强度的体力活动更有利于燃烧体内脂肪,而不是运动强度越大越好,大强度运动更多的是消耗体内的糖原甚至蛋白质。一般来说,要减少1kg体重,需要通过减少饮食能量摄入或体力活动增加能量消耗共计7000kcal来实现。


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  根据公式算算体重指数

  体重指数(BMI)的计算公式为:BMI=[体重(kg)]÷[身高(米)]2。

  世界卫生组织(WHO)认为,体重指数(BMI)超过25、30分别为超重和肥胖。中国专家根据中国人的特点,确定中国人BMI超过24、28分别为超重和肥胖。

  如一个体重80公斤、身高1.75米的男性,其BMI=80/1.752=26.1,该男性为超重。


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