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把运动提上日程

发布时间   2018-02-03  天天要闻网    


  忙碌了一年,在春节放假期间人们有比较充裕的时间放松身心,不用起早上班、加班熬夜,作息时间相对自由宽松了。节假日要吃好、喝好、玩好,但前提是身体一定要好。为了防止春节前后身材走样,运动是不可少的。下面介绍几个适合春节在家做的运动。

  俯卧撑

  锻炼部位:胸部、手臂

  做法:双臂分开,比肩略宽;脚尖支地,用腰腹力量控制躯干成一条直线;然后双肘向两侧分开,缓慢下降身体到上身贴近地面;略作停顿,再还原。女士可换成跪姿。

  侧平举

  锻炼部位:肩部

  做法:两脚稍微分开站立,背部挺直,双臂垂直于身体两侧,双手抓握哑铃(或用装满水的矿泉水瓶),向侧上方平举哑铃至双肩水平,肘部微屈。

  俯身划船

  锻炼部位:背阔肌

  做法:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置,然后以背阔的张紧力控制哑铃缓慢还原。需要注意的是,做划船动作时上体不宜上抬,避免借力。

  蹲起

  锻炼部位:腿部和臀部

  动作:下蹲,两腿弯曲下蹲,眼睛一直看着天花板。下蹲过程中躯干始终保持竖直下降,不要出现弯腰、撅臀的错误动作,下蹲时膝关节的方向要与脚尖方向一致。起立,两眼仍一直看着天花板,脊柱要挺得很直,使躯干保持竖直往起站,也就是说让两腿伸直,用腿的力量把身体举起来。

  卷腹

  锻炼部位:腹部

  动作:身体仰卧于地垫上,膝部屈曲成90°左右,脚部平放在地上。抬起身体,背部不离地,然后回原位,重复此动作。卷腹和仰卧起坐的区别:抬起身体时,仰卧起坐臀部不能离地,而卷腹要求下背部不离地。因此卷腹要比仰卧起坐幅度小,安全可靠,而且对腹部刺激更持续,因为抬起身体超过30°,腹部基本不受力。

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