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白领人士 正餐别不吃主食

发布时间   2018-10-11  天天要闻网    

目前,相当多的白领和青年学生存在的营养误区之一就是主食摄入不足,认为主食没营养,吃了主食会发胖,其实不然。理想的正餐组合应为:主食+荤菜+素材+汤品。

  多吃谷物好处大

  中国人以谷物为主体的饮食习惯已经沿袭了数千年。中国营养学会制定的膳食指南明确提出,均衡膳食要食物多样化,以谷类为主,即强调膳食中谷类食物是人体能量的主要来源,应达到一半以上。成年人一般每天应摄入200~300克谷类(指生的米面原料)。其实谷类的营养成分非常丰富,其中碳水化合物含量为75%~80%,蛋白质8%~10%,脂肪1%左右,是人体所需维生素B1、膳食纤维的重要来源。

  米饭做法花样多

  我们的祖先素有“世间万物米称珍”之语。米是五谷之首,是中国人的主食之一,尤其是南方人更离不开米饭。米饭富含复合型碳水化合物、蛋白质、B族维生素等。这些营养成分存在于米面的皮层和谷胚中,加工越精细,营养成分损失越多。为了增加主食的品种和营养,可以尝试以下方法:

  杂粮饭:如在大米中加入杂粮(如红豆、燕麦、荞麦等),增加膳食纤维的摄入量,有利于增强饱腹感,可有效控制体重。杂粮中高钾、高镁、低钠,对预防慢性病也是有益处的。

  菜饭:如在大米中加入胡萝卜、青菜、青豆等配菜做成的菜饭,增加了维生素、矿物质、膳食纤维和水分的摄入量,既营养美味又健康。

  喝汤吃菜更健康

  在吃饭的同时,还应为自己和家人准备一碗汤。这是因为汤里面荟萃了食物的营养精华和风味特色,一来鲜美可口,能促进食欲和消化;二来营养丰富,易于吸收肉、鱼、禽、虾中含有的蛋白质,是人体必需的重要营养成分。但是食物蛋白质必须以氨基酸和短肽的形式才能被人体吸收利用。动物性食品在煲汤的过程中,一部分氨基酸和肽类从蛋白质内分离出来溶于汤中,使汤芳香鲜美,食用后可直接被肠道吸收。汤煮的时间越长,被溶解的氨基酸相对越多,因此煲荤菜汤的时间要长一些,并用小火,使营养物质充分溶解在汤中。

  蔬菜、菌菇、豆制品在煮汤的过程中,除了维生素、钾镁钙铁等矿物质能溶解在汤里外,还提高了许多有益健康的植物精华的释放和利用率,比如番茄红素、香菇多糖、生物类黄酮等。这些植物化学物对于提高人体免疫力、抗疲劳、抗氧化、保护心血管等都有很好的作用。

  从营养学的观点来说,汤不光指液态的汤水部分,还包括汤和其中的内容物。超重肥胖人群经常吃汤菜,尤其是蔬菜、菌菇、豆类,有助于控制体重。因为汤菜的体积大,能量密度低,有较好的饱腹感。


  在家自制三款靓汤

  菌菇鸡汤

  原料:母鸡半只(净重1~1.5斤)切成小块,新鲜菌菇半斤(或水发干香菇6~8只),香葱3~5根,生姜2~3片,黄酒1小勺,食盐2~4克,清水1000~1250ml。将上述食材放入锅里加盖,大火加热至沸腾5分钟后,改用小火慢慢煲一个小时。

  西红柿蛋花汤

  中等西红柿一个,切成薄片。一个鸡蛋去壳后放入碗中打碎。500毫升清水煮开后,加入西红柿煮沸,再将打碎的鸡蛋呈薄片状浇入汤中煮开。加入少量橄榄油、食盐、葱花即可食用。

  萝卜排骨汤

  猪肋排400克,萝卜500克,大海米4~5个,葱姜适量,少许料酒和盐。加水1000ml,大火加热至沸腾5分钟,改用小火慢慢煲一个小时。


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